A Importância da Mobilidade Pélvica e Como Exercitar para Melhorar Sua Vida

Quando pensamos em mobilidade, geralmente pensamos nas articulações dos ombros, quadris ou joelhos. Mas e a mobilidade pélvica? Essa área da nossa anatomia desempenha um papel essencial em muitas funções corporais, como a postura, a circulação, a respiração e, claro, a saúde íntima. A mobilidade pélvica está diretamente relacionada ao funcionamento do assoalho pélvico, e tanto para homens quanto para mulheres, sua manutenção e melhoria podem ter um impacto significativo na qualidade de vida.

Neste artigo, vamos entender por que a mobilidade pélvica é tão importante, quais são os benefícios de exercitar essa região e como melhorar sua mobilidade de maneira prática e eficaz, com dicas que você pode aplicar no seu dia a dia. Vamos lá?

O que é mobilidade pélvica?

A mobilidade pélvica se refere à capacidade de movimentar e flexibilizar a região da pelve de forma saudável e eficiente. A pelve é uma estrutura complexa que envolve a interação de ossos, músculos, ligamentos e articulações. Ela é responsável por sustentar os órgãos internos, como a bexiga, intestinos e, no caso das mulheres, o útero, além de atuar diretamente na movimentação e no equilíbrio do corpo.

O asssoalho pélvico, que forma a base dessa região, é um conjunto de músculos e tecidos que sustentam esses órgãos. Quando falamos em mobilidade pélvica, estamos falando não apenas da flexibilidade desses músculos, mas também de como esses músculos e articulações se movem de maneira coordenada, permitindo o desempenho adequado de funções vitais, como:

• Respiração eficiente

• Controle urinário e fecal

• Funções sexuais saudáveis

• Postura adequada e alívio de dores nas costas

Por que a mobilidade pélvica é essencial?

Uma boa mobilidade pélvica é fundamental para que possamos realizar várias tarefas do dia a dia com facilidade e sem dor. Quando essa região não tem a mobilidade adequada, diversos problemas podem surgir, incluindo dor nas costas, incontinência urinária, dificuldades sexuais, disfunções intestinais e até dificuldades respiratórias.

1. Postura e equilíbrio

A pelve bem alinhada e móvel contribui para uma postura adequada, distribuindo corretamente o peso do corpo e reduzindo sobrecarga na coluna e quadris. Uma pelve rígida pode contribuir para dores na lombar, que muitas vezes são sintomas de falta de mobilidade pélvica.

2. Função sexual

A mobilidade pélvica também influencia na função sexual. Para as mulheres, uma mobilidade adequada do assoalho pélvico pode melhorar a percepção sensorial durante o sexo e até mesmo contribuir para a facilidade de orgasmo. Para os homens, pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e o controle da ereção.

3. Saúde do assoalho pélvico

Um assoalho pélvico saudável e flexível é essencial para evitar problemas como incontinência urinária (perda de urina), prolapso de órgãos (quando os órgãos pélvicos descem para a cavidade vaginal ou ânus) e dificuldades de evacuação. A mobilidade dessa região ajuda a manter os músculos do assoalho pélvico fortes e funcionais, além de garantir que eles possam relaxar e contrair corretamente.

4. Melhoria na circulação e respiratória

Quando a pelve se move adequadamente, facilita o fluxo sanguíneo para órgãos internos, como os intestinos e a bexiga, e melhora a circulação geral. Além disso, ao manter uma postura equilibrada, você pode também ajudar na respiração eficiente, algo que é essencial durante o exercício físico e a atividade diária.

Como exercitar a mobilidade pélvica?

Agora que você sabe o quão importante a mobilidade pélvica é para a saúde e o bem-estar, vamos ver como é possível exercitar essa área para melhorar a flexibilidade e a função do assoalho pélvico. Aqui estão alguns exercícios simples que você pode incorporar na sua rotina:

1. Exercício de respiração diafragmática

A respiração profunda envolve o movimento da pelve e do assoalho pélvico, sendo essencial para melhorar a mobilidade dessa área. A técnica é simples:

• Deite-se de costas, com as pernas ligeiramente dobradas e os pés no chão.

• Inspire profundamente pelo nariz, sentindo seu abdômen expandir.

• Expire lentamente pela boca, permitindo que o abdômen volte ao normal.

• Ao expirar, tente relaxar os músculos do assoalho pélvico.

Isso não só vai melhorar sua mobilidade pélvica, mas também reduzir a tensão na região.

2. Exercícios de Kegel (Treinamento dos músculos do assoalho pélvico)

Embora o exercício de Kegel e Pompoarismo sejam os mais conhecidos como exercícios de fortalecimento, o mais correto atualmente é praticar o Treinamento dos Músculos do Assoalho Pélvico (TMAP). Se você não lembra a diferença entre eles, deixarei o link aqui para dar uma olhadinha depois.

• Contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse tentando interromper o fluxo da urina.

• Mantenha a contração por 5 segundos, depois relaxe por 5 segundos.

• Faça isso de 10 a 15 repetições por 3 vezes ao dia.

3. Alongamento da pelve

Estes alongamentos ajudam a liberar a tensão e a melhorar a flexibilidade da região pélvica. Posição do Pombo (Pigeon Pose):

• Comece na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão).

• Traga um joelho em direção ao peito e gire-o para fora, colocando a perna dobrada à frente.

• Estenda a perna de trás, alongando os quadris e o assoalho pélvico.

• Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.

                                Ilustração da Pose de Pombo. Fonte: gerado por IA pela autora do artigo

4. Movimento de quadril em círculo

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

• Gire os quadris em círculos amplos, tanto para o lado direito quanto para o esquerdo.

• Isso vai ajudar a liberar as tensões na pelve e aumentar a flexibilidade.

5. Bola suíça

Sentar-se ou balançar-se na bola suíça pode ajudar a melhorar a mobilidade pélvica, especialmente durante a gravidez ou o pós-parto. Esse movimento suave e controlado pode ativar o movimento do assoalho pélvico e melhorar o fluxo sanguíneo na região.

Benefícios dos exercícios de mobilidade pélvica

Além dos exercícios de mobilidade, os benefícios de manter a pelve móvel são inúmeros:

• Redução de dores nas costas e na pelve: A mobilidade pélvica contribui para a melhora da postura e reduz a sobrecarga na coluna.

• Facilitação do parto e recuperação pós-parto: A fisioterapia pélvica ajuda na mobilização e preparação do corpo para o parto, além de facilitar a recuperação pós-parto.

• Aumento do prazer sexual: A flexibilidade e o fortalecimento do assoalho pélvico podem melhorar a experiência sexual para ambos os parceiros.

• Prevenção de disfunções do assoalho pélvico: A mobilidade é fundamental para evitar problemas como incontinência urinária ou prolapso de órgãos.

Perguntas Frequentes sobre mobilidade pélvica

1. Posso fazer os exercícios de mobilidade pélvica durante a gravidez?

Sim! Os exercícios são seguros para a maioria das gestantes e podem ajudar a preparar a pelve para o parto. No entanto, sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer exercício durante a gravidez.

2. É necessário algum equipamento especial para exercitar a mobilidade pélvica?

Não! Muitos exercícios podem ser feitos com o peso do próprio corpo. No entanto, bolas suíças e almofadas podem ser úteis para alongamentos e para a prática de Kegel.

3. Quantas vezes por semana devo fazer esses exercícios?

O ideal é praticar os exercícios de mobilidade pélvica pelo menos 3 a 4 vezes por semana, para obter resultados. Se sentir que precisa, pode fazer todos os dias.

4. A mobilidade pélvica pode ajudar a melhorar a incontinência urinária?

Sim! A mobilidade pélvica melhora o fortalecimento do assoalho pélvico, o que ajuda a reduzir a incontinência urinária e outros sintomas relacionados.

5. Posso realizar esses exercícios após o parto?

Sim, desde que não haja complicações. Exercícios como os de Kegel e alongamentos suaves podem ajudar na recuperação do assoalho pélvico e melhorar a função sexual.

Conclusão

Manter a mobilidade pélvica é essencial para a saúde e qualidade de vida, especialmente quando se trata de prevenir disfunções do assoalho pélvico, melhorar a postura e aumentar o prazer sexual. Além disso, essa prática é altamente recomendada durante a gestação e no pós-parto para ajudar a mulher a se recuperar de maneira eficiente.

Com esses exercícios simples e eficazes, você pode melhorar a saúde da sua pelve, prevenir problemas e garantir uma qualidade de vida superior ao longo dos anos. A mobilidade pélvica não é apenas uma questão de flexibilidade; ela é vital para o bem-estar geral do corpo!

Referências

1. Bø K. Pelvic floor muscle training in the prevention and treatment of pelvic floor disorders. Acta Obstet Gynecol Scand. 2017;96(5):486-491. doi:10.1111/aogs.13131

2. Dumoulin C, Hay-Smith EJ, Mac Habé E. Pelvic floor muscle training versus other interventions for urinary incontinence in women: a systematic review. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(5):CD001407. doi:10.1002/14651858.CD001407.pub3

3. Mota P, Pascoal AG, Carita AI, Bø K. The immediate effects on inter-rectus distance of abdominal crunch and drawing-in exercises during pregnancy and postpartum. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(10):781–8. doi:10.2519/jospt.2015.5459