Exercícios específicos para I.U.: parte 2

Em "Exercícios específicos para I.U. : parte 1" conversamos sobre os exercícios básicos para o assoalho pélvico, fundamentais no tratamento da incontinência urinária (IU). Vimos que pequenas contrações voluntárias, feitas de forma correta e regular, podem melhorar a força muscular, a percepção corporal e a confiança no controle da bexiga.
Agora, vamos avançar um pouco mais. Nesta segunda parte, você vai conhecer os diferentes tipos de IU descritos pelas principais sociedades científicas, entender os fatores de risco que aumentam a chance de desenvolver o problema e aprender exercícios mais avançados e funcionais, incluindo o famoso The Knack. Também vamos falar sobre a saúde do homem, já que a fisioterapia pélvica é igualmente importante para eles.

Tipos de Incontinência Urinária segundo ICS e IUGA

A International Continence Society (ICS) e a International Urogynecological Association (IUGA) classificam a I.U. em diferentes tipos. Essa distinção é essencial, porque cada situação pede um olhar específico:

• Incontinência urinária de esforço (IUE) → acontece quando há perda de urina durante atividades que aumentam a pressão abdominal, como tossir, espirrar, rir, correr ou levantar peso.
  Exemplo prático: uma mulher que relata perder urina ao fazer uma aula de jump.

• Incontinência urinária de urgência (IUU) → é caracterizada pela perda de urina acompanhada de uma necessidade súbita e incontrolável de urinar.
  Exemplo prático: chegar em casa com vontade urgente e perder urina antes de alcançar o banheiro.

• Incontinência urinária mista (IUM) → combina os sintomas de esforço e de urgência.
  Exemplo prático: a paciente relata tanto escapes ao tossir quanto episódios de urgência.

• Incontinência por transbordamento → ocorre quando a bexiga não esvazia completamente e acaba “pingando” em pequenas quantidades. Mais comum em homens com obstrução prostática.

• Incontinência funcional → não é causada diretamente por fraqueza muscular, mas por limitações motoras, cognitivas ou ambientais.

• Enurese noturna monossintomática → quando a criança apresenta apenas o escape noturno, sem outros sintomas urinários durante o dia.

• Enurese não monossintomática → quando o escape noturno se associa a sintomas diurnos, como urgência, frequência aumentada ou perdas durante atividades.

⚠️ Fatores de risco para desenvolver IU

Diversos elementos podem aumentar a chance de desenvolver incontinência urinária. Entre os principais, estão:

• Gestação e parto, principalmente quando há partos vaginais instrumentais (como o uso de fórceps).

• Menopausa, pela queda nos níveis de estrogênio, que afeta o trofismo do trato urinário.

• Cirurgias ginecológicas ou urológicas, como histerectomia e prostatectomia.

• Obesidade e sedentarismo, que aumentam a pressão sobre o assoalho pélvico.

• Doenças respiratórias crônicas (como DPOC), que geram tosse repetitiva.

• Constipação intestinal crônica, pelo esforço excessivo.

• Envelhecimento, que pode reduzir a força e a coordenação muscular, mas não deve ser encarado como algo “normal” ou sem tratamento.

Reconhecer esses fatores ajuda na prevenção e no direcionamento das estratégias de cuidado.

Saúde do Homem e Incontinência Urinária

Embora a IU seja mais comum nas mulheres, os homens também sofrem com o problema, especialmente após a cirurgia de próstata (prostatectomia radical). Estudos apontam que até 60% dos homens apresentam incontinência no pós-operatório imediato, mas a maioria melhora com o tempo e com o treino adequado.
A fisioterapia pélvica é uma ferramenta essencial nesse processo, pois fortalece o assoalho pélvico e ensina estratégias funcionais para reduzir os escapes. O mesmo princípio que vale para as mulheres (contrações coordenadas, progressivas e associadas à respiração) é aplicado aos homens, com excelentes resultados.

Exercícios avançados para IU🏋️

Depois de dominar os exercícios básicos, é hora de incluir técnicas mais funcionais e específicas.

The Knack (ou NACK)

O The Knack, também chamado de NACK, é uma técnica simples, mas extremamente eficaz, usada no manejo da incontinência urinária de esforço.

Trata-se de uma contração rápida, voluntária e antecipada dos músculos do assoalho pélvico, realizada antes e durante situações que aumentam a pressão intra-abdominal. Essa ativação precoce funciona como uma espécie de “reflexo de proteção” da uretra, evitando que a pressão da bexiga vença a força dos músculos pélvicos e provoque o escape de urina. O The Knack deve ser usado em momentos do dia a dia que costumam desencadear perdas:

• Ao tossir ou espirrar.

• Ao rir alto.

• Antes de levantar peso (ex.: pegar uma sacola ou criança no colo).

• Ao levantar-se de uma cadeira.

• Durante exercícios físicos de impacto (corrida, pular corda, aulas coletivas).

Como treinar:

• Identifique o músculo correto → primeiro, é fundamental saber contrair o assoalho pélvico (sem apertar glúteos, coxas ou prender a respiração).

• Antecipe o movimento → ao sentir que vai tossir, rir ou fazer esforço, contraia os músculos um segundo antes.

• Mantenha durante o esforço → segure a contração até finalizar o movimento.

• Relaxe após o esforço → solte o músculo conscientemente, evitando fadiga.

Estudos mostram que, em mulheres com IU de esforço, o tempo de resposta reflexa do assoalho pélvico é mais lento. O The Knack “treina” essa resposta, ensinando o corpo a reagir de forma mais rápida e eficaz. É uma maneira de simular e reforçar o reflexo automático que deveria proteger a uretra nesses momentos de pressão súbita.

Treino funcional

Depois de aprender a contrair corretamente, o próximo passo é levar o treino para situações reais do dia a dia. Isso significa ativar o assoalho pélvico ao levantar de uma cadeira, subir escadas, tossir, rir ou praticar exercícios físicos.

A evolução deve ser gradual: começar em posições mais fáceis (deitada), progredir para sentada, em pé e em movimento, até chegar a atividades de maior impacto. Sempre que possível, associe a expiração à contração, evitando prender o ar (manobra de Valsalva), o que poderia aumentar a pressão abdominal.

A prática pode ser feita em casa, no consultório ou até na academia, de forma discreta e integrada à rotina. O ideal é repetir os exercícios 2 a 3 vezes ao dia, em momentos estratégicos, como ao acordar, no intervalo do trabalho ou antes de dormir. Mais do que intensidade, o que garante resultados é a regularidade do treino.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quanto tempo leva para melhorar?
Os resultados variam de pessoa para pessoa. Em média, é possível notar melhora entre 6 e 12 semanas de prática regular, desde que os exercícios sejam feitos corretamente. Algumas pessoas relatam mudanças já no primeiro mês, mas para resultados duradouros é essencial manter o treino como parte da rotina.

Posso fazer sozinha?
Sim, os exercícios podem ser feitos em casa. Porém, muitas pessoas têm dificuldade em identificar se estão realmente contraindo o assoalho pélvico ou apenas apertando abdome e glúteos. A avaliação com um(a) fisioterapeuta pélvico(a) garante que você aprenda a contrair o músculo certo e receba orientações personalizadas. Isso acelera a melhora e evita frustrações.

Homens também podem praticar?
Com certeza! A fisioterapia pélvica é muito importante no pós-operatório de cirurgias de próstata (prostatectomia), ajudando na recuperação do controle urinário. Além disso, homens com sintomas de urgência, gotejamento pós-miccional ou esforço repetitivo (ex.: atletas) também se beneficiam do treino do assoalho pélvico.

E se eu não melhorar com os exercícios?
Isso pode acontecer se houver outros fatores associados, como prolapso de órgãos pélvicos, alterações hormonais, infecções urinárias ou problemas neurológicos. Nesses casos, o tratamento pode incluir recursos complementares como biofeedback, eletroestimulação ou até intervenção médica.

Gestantes podem fazer?
Sim, desde que orientadas por uma fisioterapeuta especializada. O treino ajuda a prevenir incontinência no pós-parto e contribui para um parto mais saudável, fortalecendo e flexibilizando a musculatura pélvica.

E idosos, ainda vale a pena treinar?
Sim! Nunca é tarde para começar. Mesmo em idades avançadas, o treino do assoalho pélvico melhora a força muscular, a coordenação e a qualidade de vida, reduzindo perdas urinárias e aumentando a autonomia.

Quando consultar

• Quando os escapes persistem após semanas de treino.

• Se houver dor pélvica, sangramento ou sintomas associados.

• Se houver perda noturna frequente.

• Após cirurgias ginecológicas ou urológicas.

Erros comuns

• Acreditar que “segurar o xixi” é treino (na verdade, pode prejudicar a bexiga).

• Contrair abdome ou glúteo em vez do assoalho pélvico.

• Prender a respiração.

• Desistir cedo, sem dar tempo para o músculo responder ao treino.

Leituras relacionadas

• Exercícios específicos para IU: Parte 1

• Diástase abdominal: o que é e como tratar

• Mobilidade Pélvica: por que é essencial e como exercitar para ter mais saúde e qualidade de vida

• Fisioterapia pélvica para homens: quando procurar?

Referências:

• International Continence Society (ICS). Terminology for urinary incontinence and pelvic floor dysfunction. Neurourol Urodyn. 2019;38(2):433–443. doi:10.1002/nau.23897

• International Urogynecological Association (IUGA). Patient Information on Incontinence. Disponível em: https://www.iuga.org

• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;(10):CD005654. doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4

• Anderson CA, Omar MI, Campbell SE, et al. Conservative management for postprostatectomy urinary incontinence. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD001843. doi:10.1002/14651858.CD001843.pub5

• Dumoulin C, Hunter KF, Moore K, et al. Conservative management for female urinary incontinence and pelvic organ prolapse: Clinical Practice Guideline. Int Urogynecol J. 2020;31(3):491–522. doi:10.1007/s00192-019-03914-4

• World Health Organization (WHO). Urinary incontinence fact sheet. 2022. Disponível em: https://www.who.int