Erros comuns no treino do assoalho pélvico

Você já ouviu a frase “quanto mais forte, melhor”? Pois, quando falamos de assoalho pélvico, isso não é bem verdade. Forçar demais, prender a respiração ou até contrair o músculo errado podem transformar um treino que deveria ajudar em algo ineficaz — ou até desconfortável. A boa notícia é que esses deslizes são comuns e totalmente evitáveis. Saber quais erros não cometer é o primeiro passo para transformar seus exercícios em resultados reais: mais controle, mais confiança e mais saúde íntima.

Erros mais frequentes no treino do assoalho pélvico

1. Achar que “segurar o xixi” é treino

Um dos mitos mais comuns é treinar o assoalho pélvico interrompendo o jato de urina. Além de ineficaz, essa prática pode prejudicar a bexiga e aumentar o risco de infecção urinária.

2. Contrair os músculos errados

É muito comum contrair abdômen, glúteos ou coxas no lugar do assoalho pélvico. O treino deve ser específico e isolado, como se estivesse “fechando e elevando” os músculos internos.

3. Prender a respiração

Muitas pessoas fazem força como se fossem “empurrar para baixo”, gerando o efeito contrário. O correto é contrair o assoalho pélvico e expirar ao mesmo tempo, evitando a manobra de Valsalva .A manobra de Valsalva é um esforço realizado quando a pessoa prende o ar e faz força como se fosse “empurrar para baixo”, aumentando a pressão dentro do abdome e do tórax. Exemplo disto é durante a musculação, ao levantar um peso muito pesado sem soltar o ar, esvaziando os pulmões. Ou ao evacuar com constipação, fazendo força para “empurrar”. Também pode ocorrer em partos ou esforços intensos de tosse.

4. Exagerar na intensidade

Muita gente acredita que quanto mais forte ou mais tempo sustentar a contração, melhor será o treino. Mas, no caso do assoalho pélvico, o excesso pode ser prejudicial. Contrações exageradas ou mantidas por longos períodos podem gerar fadiga muscular, dor na região pélvica e até dificuldade de relaxar depois, o que compromete a função natural desses músculos.

O ideal é adotar um treino equilibrado, alternando entre:

• Contrações rápidas, que trabalham a resposta reflexa necessária em situações de esforço imediato (como tossir ou rir).

• Contrações sustentadas, que fortalecem a resistência para segurar a urina por mais tempo quando a bexiga está cheia.

Essa combinação imita melhor as demandas do dia a dia e promove ganhos funcionais mais seguros. Além disso, respeitar o limite do corpo é essencial: dor, tremor excessivo ou sensação de exaustão não são sinais de progresso, mas de sobrecarga.

5. Falta de regularidade

Assim como qualquer outro músculo, o assoalho pélvico precisa de treino frequente e progressivo. Fazer uma vez ou outra não traz resultados duradouros. O recomendado é praticar diariamente, em diferentes posições.

6. Achar que não precisa de orientação

Embora seja possível treinar em casa, contar com a orientação de um(a) fisioterapeuta pélvico(a) faz toda a diferença. É como aprender a dançar: você até pode se arriscar sozinho na sala, mas com um professor os passos ficam mais bonitos, certeiros e os tropeços diminuem. O profissional garante que você está contraindo o músculo certo (e não glúteos ou abdômen), adapta o treino às suas necessidades e evita aquela sensação frustrante de “acho que estou fazendo errado”.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Quantas vezes por dia devo treinar?
O ideal é praticar de 1 a 3 vezes ao dia, em séries curtas e progressivas.

Quanto tempo leva para ver resultados?
Em média, 6 a 12 semanas de prática consistente.

Posso treinar durante a gravidez?
Sim, desde que orientada por uma fisioterapeuta especializada.

Homens também podem fazer?
Claro! Os exercícios são fundamentais, especialmente no pós-operatório de cirurgias de próstata.

Quando procurar ajuda

• Se não consegue identificar corretamente o músculo.

• Se os escapes persistem após algumas semanas de treino.

• Se sente dor ou desconforto durante as contrações.

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Referências

• Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654.

• Bø K, Sherburn M. Evaluation of female pelvic-floor muscle function and strength. Phys Ther. 2005;85(3):269–282.

• International Continence Society (ICS). Terminology reports and patient information.